體重管理｜“減肥-反彈-再減肥”，減重“反彈魔咒”如何破解？

近日，國家衛生健康委提出，將國民“體重異常”問題納入重點健康管理范疇，并啟動“體重管理年”專項活動。天越來越熱，衣服眼瞅著藏不住肉肉了，朋友圈的減肥flag又立起來了嗎？理想很“骨感”，但現實挺“扎心”，不少通過節食、高強度運動或短期減肥方案成功減重的人群發現，停止計劃后，體重迅速回升，甚至超過初始體重，掉入“減肥-反彈-再減肥”的死循環。如何破解“反彈魔咒”？東南大學附屬中大醫院內分泌科主任醫師、臨床營養科主任金暉為你支招——

BMI指數+腰圍：

科學指標劃定健康紅線

東南大學附屬中大醫院內分泌科主任醫師、臨床營養科主任金暉表示，在國家提出“體重管理年”倡議之后，醫院的專科門診就診人數有所上升。她希望這能轉化為一種長期的健康管理習慣，而不僅僅是一時的風潮。“體重管理應當貫穿人的一生，不能僅僅依賴于短期的集中努力。”

國家推行的體重管理活動中推薦了“一稱一尺一日歷”的方法，即定期測量體重計算BMI指數、監測腰圍變化，并建立健康日歷記錄。金暉介紹，我國成年人BMI超過24即為超重，28及以上則為肥胖；男性腰圍≥90cm、女性≥85cm則提示內臟脂肪超標，定義為中心性肥胖或腹型肥胖，這將顯著增加代謝性疾病及腫瘤風險。

金暉指出，超重和肥胖由多種因素引起，包括生理、病理和藥物等因素。常見的是生理因素導致的肥胖，主要由攝入熱量過多、運動量不足、睡眠不佳和壓力過大等因素引起。隨著年齡增長，基礎代謝率和雌激素水平下降，更年期女性更容易發胖。遺傳因素也與肥胖有關。在病理因素方面，一些疾病如甲狀腺功能減退、垂體功能異常等可能導致肥胖，某些藥物如激素類藥物和抗抑郁藥也可能引起體重增加。

破解“減肥-反彈”魔咒

3-6個月減5%-10%最佳

金暉表示，體重管理是一個長期的過程，需要持之以恒。許多通過節食、高強度運動或短期減肥方案成功減重的人群發現，停止計劃后體重迅速回升，甚至超過初始體重。不少人陷入“減肥-反彈-再減肥”的死循環。

專家指出，“減肥后反彈”與多種因素有關。“很多人減肥取得一定成效后就不再控制飲食，也不再運動，自然會導致體重反彈。”金暉認為，體重反彈還可能與不科學的減重方法有關，“短期內減重過快，反彈也可能來得更快。”因此，建議采取階梯式減重法，每月減2-4公斤，3-6個月達成5%-10%的減重目標。專家提醒，節食等不科學的減重方法可能導致肌肉減少和代謝率下降，一旦恢復正常飲食就會反彈。“有些人直接選擇藥物治療，一旦停藥，體重反彈也會很嚴重。”

減重后，如何避免反彈？金暉認為，要重視力量訓練，保持或增加肌肉量，對抗代謝下降；拒絕極端節食，每日熱量缺口不超過500-750大卡；循序漸進調整飲食：用80%健康餐+20%自由選擇替代嚴格限制；睡眠不足7小時會擾亂食欲激素，增加反彈風險，需管理壓力與睡眠。

摒棄“快速瘦身”思維

形成健康生活習慣

金暉介紹，不同科室在體重管理中各有側重點。營養科強調營養和運動的平衡，內分泌科側重于藥物治療，減重外科則針對極度肥胖的患者進行手術治療。根據我國減重指南，BMI超過32或在28以上且合并有代謝異常的患者可以考慮進行減重手術。“減重手術前需要進行全面的評估，包括心肺功能、腎臟功能和代謝功能，以確保手術治療的適當性，并非所有人都適合手術治療。”

對于“壓力肥”“過勞肥”現象，金暉指出，過度勞累或壓力導致的激素分泌失衡是原因之一，但關鍵還是飲食和運動。許多女性為了美麗，希望通過藥物快速減肥。她提醒，藥物減肥存在風險，應在醫生指導下使用，并注意觀察可能的副作用。

金暉最后強調：“體重管理是系統工程，需要摒棄‘快速瘦身’的功利思維。通過建立科學認知、保持合理預期、堅持健康習慣，才能真正打破減肥反彈的惡性循環。”專家呼吁公眾以“體重管理年”為契機，將健康生活方式轉化為持久的生活習慣。

來源：健康江蘇

編輯：湯晨潔

責編：悅鳴

審核：戈俊巍