體重管理｜干貨！“國家版”減肥食譜來了

“家人們，國家喊你減肥了！”這段時間，“減肥”“國家版減肥指南”相關話題頻頻上榜熱搜。國家衛生健康委面向公眾發布的《體重管理指導原則（2024 年版）》指出，有研究預測，如果得不到有效遏制，2030 年我國成人超重肥胖率將達到 70.5%，兒童超重肥胖率將達到 31.8%。“國家喊你減肥”不僅是個人日常生活的小事，更是一件值得全社會重視的“民生大事”。不少網友表示：“這個國家大項目，必須得參加！”

什么樣的胖才是真的超重肥胖？

南京市婦幼保健院營養科主任戴永梅解釋，超重和肥胖受多種因素的影響，其中包括了遺傳、飲食、身體活動水平、生活習慣以及社會環境的改變等。想要知道自己到底是胖還是不胖，可以參考身體質量指數（BMI）。體質指數是用體重公斤數除以身高米數平方得出的數字，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。

·BMI=體重（kg）/身高（m）2

我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，BMI在24至28之間被定義為超重，達到或超過28就是肥胖。其中，又根據 BMI 可分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。戴永梅強調，BMI在正常范圍不代表沒有健康風險。如果脂肪集中在腰腹部的話，要判斷是否有中心性肥胖。

腰圍是判斷是否有中心性肥胖的標準，腰圍≥90cm（男性）和≥85cm（女性）即可診斷為中心性肥胖。腰圍／臀圍比（whr）是另一個反映中心性肥胖的指標，當whr≥0.90（男性）和≥0.85（女性）時，也可認為有中心性肥胖，一樣需要進行營養干預。

科學減重怎么吃？

戴永梅介紹，此版指南建議三大宏量營養素的供能比分別為脂肪20%-30%，蛋白質15%-20%，碳水化合物50%-60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。對于減重人群來說：

鼓勵主食以全谷物為主，適當增加粗糧并減少精白米面攝入。

保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入。

優先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

優先選擇低脂或脫脂奶類。

減重期間，以下這幾類盡量少吃或不吃：

應少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g 以上能量的食物）。

飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調油不超過20-25g，添加糖的攝入量最好控制在25g以下。

應嚴格限制飲酒。每克酒精可產生約 7kcal 能量，遠高于同質量的碳水化合物和蛋白質產生的能量值。

具體三餐該怎么吃？

指南手把手教你科學減肥

為了讓大家更加科學管理體重，此次《體重管理指導原則（2024 年版）》還根據不同地方飲食習慣、風味，設計了東北、華北、西北、華中、華東、華南、西南七大地區減肥食譜。戴永梅表示，這份食譜細化到了全國各地區的春夏秋冬，并貼心地備注上了食譜的“總能量”。對于我們江蘇的小伙伴而言，華東大部分地區主食以大米為主，有較豐富的湖鮮、河鮮等水產品，口味偏清淡，具有東方健康膳食模式的特點。食譜遵循成人肥胖患者食養原則，合理搭配特色食材，尊重本地區傳統飲食文化，保留特色飲食，并控制油、鹽糖使用量。

? 華東地區食譜，東方健康膳食模式！

戴永梅提醒，科學減重除了知道吃什么，還要注意進餐宜細嚼慢咽，定時定量規律進餐，同時要注意進餐順序。另外，睡眠和運動也非常重要，都說減肥要“管住嘴，邁開腿”，對減重而言，運動是永恒的主題。不愛運動的人，會導致基礎代謝率下降。記得在運動之前要適當拉伸，防止拉傷。

來源：健康江蘇

編輯：湯晨潔

責編：悅鳴

審核：戈俊巍