體重管理｜“0糖0脂0添加”食品真的吃不胖嗎？

體重與我們的健康狀況密切相關。在今年全國兩會的民生主題記者會上，國家衛生健康委員會主任雷海潮表示，將持續推進“體重管理年”行動，普及健康生活方式。

為了在大飽口福的同時又保持健康，“0糖0脂0添加”食品總能博得大家的青睞，它們是健康選擇還是健康陷阱？真的能放肆吃還不胖嗎？一起來聽聽國家健康科普專家庫專家、東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師金暉如何說——

“0糖”食品不含糖？

小心偽裝的甜味劑

隨著“減糖”理念的推行，“0糖”食品受到很多人的追捧。那么，“0糖”食品真的不含糖嗎？

國家健康科普專家庫專家、東南大學附屬中大醫院臨床營養科主任醫師金暉介紹：“根據國家標準，每100毫升或100克食物中，含糖量小于0.5克，就稱為‘0糖’食品。這里的糖包括天然存在的糖和人工添加糖，有些號稱‘0糖’的食品只是不含有蔗糖，但可能含有其他甜味劑，這些甜味劑也稱為代糖。”

代糖是甜味劑的一種，可以分為天然代糖和人工合成代糖。天然代糖一般從植物中提取，甜度高，熱量相對比較低，例如甜菊糖、羅漢果糖、赤蘚糖醇等。人工合成的代糖是采用化學合成、改性等技術得到的有不同特性的甜味劑，甜度遠高于蔗糖，包括阿斯巴甜、安賽蜜、甜蜜素、糖精等。這些代糖雖然能量很低，但若長期使用，會對健康造成一定的損害。

研究表明，長期攝入人工甜味劑，可能影響口味調節能力，甚至可能導致身體對真正的糖分不敏感，從而“越吃越甜”。代糖還會對大腦產生興奮的作用，會引導人攝入更多的高熱量食物，從這個意義上來說，含有甜味劑的無糖食品并不健康。

“0脂”食品不會胖？

關鍵在控制總量

金暉介紹，“‘0脂’食品指每100克食物當中的熱量不超過4千卡。‘0脂’食品的熱銷，說明大家已經有了很好的健康意識，但要想不發胖，控制攝入總量才是關鍵。我們每天需要攝入多少熱量呢？需要減重的人群可以向專業營養師或者醫師尋求幫助，他們會根據患者的工作強度、休息狀態、健康狀況等給出一份專業的建議。對于普通老百姓來說，最簡單的方法是——每天8分飽。當我們吃東西時，如果感覺還可以再吃點，就可以不吃了，這時已經8分飽了。如果連一口水都喝不下，那就到了10分飽或者12分飽的程度。不能因為選擇‘0脂’食品就放肆吃，超過總量就會出現問題。當然，還要記得邁開腿，把吃下去的熱量代謝掉，也能幫助我們管理好體重。”

需要提醒的是，要警惕隱形的熱量。比如“0脂”食品熱量未必更低，為了彌補口感缺失，部分“0脂肪”產品可能會添加更多的糖來增加風味。此外，水果變果汁，熱量也會大大提升。水果當中的果糖其實很多，把水果打成果汁，攝入量就超了，還損失了有利于身體的膳食纖維，因此，在膳食結構中不要用果汁去代替水果。

“0添加”食品更健康？

學會看營養標簽

市場上還有很多“0添加”產品，如“0香精”“0色素”“0增稠劑”“0防腐劑”等。“0添加”食品并非食品安全的“優等生”，也不一定更健康。

實際上，很多“0添加”食品只是商家玩的概念，如茶飲料、酸梅湯等本身自帶香味，無需添加香精，沒有必要刻意強調“0香精”。香菇、檸檬汁飲料等無需添加色素，強調“0色素”也沒必要。

金暉指出，健康的飲食不僅僅取決于單個食品是否“0添加”，更重要的是整體飲食結構的平衡。確保攝入足夠的蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質，減少加工食品的攝入，多吃新鮮蔬果和全谷物。即便是“0添加”食品，也不應無節制地食用。想要購買更安全健康的食品，一定要學會看包裝上的配料表和營養成分表。

食品配料表遵循“食物用料量遞減”原則，按添加量從多到少，依次標示食品的原料、輔料及食品添加劑等。通常來說，排在配料表前幾位的，最好是牛奶、雞蛋、水果這類天然原材料，而非白砂糖或各類添加劑。我們需警惕配料表中潛藏健康風險的添加物。比如含反式脂肪的成分，包括精煉植物油、人造奶油、起酥油、植脂末、氫化植物油、代可可脂等，它可能引發心血管疾病，還與肥胖問題密切相關。

讀懂營養成分表也很重要。通過看營養標簽，可以了解食品真正的營養價值。

營養成分表中的第一列是營養素名稱，我國《預包裝食品營養標簽通則》中規定，營養成分表中必須標示的項目包括能量和核心營養素（能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉）；第二列通常表示每100 g/100 mL的食品中所提供相應營養成分的含量值；第三列營養素參考值（Nutrient Reference Values，NRV）百分比則表示該食品相關營養素占個體平均每日所需該營養素的百分比。

金暉提醒，看懂配料表和營養成分表，我們再按需選購食物。比如高血壓病人或者腎臟有問題的患者，要注意選擇低鈉食品；需要減重人群和糖尿病患者，盡量選碳水化合物含量低、脂肪含量低的食品。總之，看懂食品“身份證”，才能真正選到健康的食物。

來源：健康江蘇

編輯：湯晨潔

責編：陳丹丹

審核：戈俊巍