體重管理｜新版國家減肥指南來了，這些誤區不能入！

針對體重管理，國家出手了！在今年全國兩會的民生主題記者會上，國家衛生健康委員會主任雷海潮表示，將持續推進“體重管理年”行動，普及健康生活方式。去年12月，國家衛生健康委面向公眾發布了新版《體重管理指導原則（2024年版）》，從肥胖的界定標準、肥胖的干預和治療等方面為普通公眾和專業醫生提供指導。

到底多胖才叫胖？怎樣減重效果更好？有哪些誤區要避免？一起來收聽江蘇省衛生健康宣傳教育中心、江蘇新聞綜合廣播聯合推出的《健康大家談》廣播專題——《減肥別踩這些“坑”！》

多胖才算胖

國家版指南來了

超重、肥胖是糖尿病、高血壓、高脂血癥、心腦血管疾病、某些癌癥等多種慢性病的重要危險因素，嚴重影響人們的心理健康和生活質量。到底多胖才算胖？《體重管理指導原則（2024年版）》指出，體重指數（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標準，我們要記住它的計算公式，BMI=體重（千克）/身高（米）2。

南京醫科大學附屬淮安第一醫院臨床營養科主任沈旸解釋：“一般來說，BMI小于18.5為消瘦；18.5到24之間為正常；24到28之間為超重；大于28為肥胖。除了BMI數值，腰圍是另一項重要判定指標。我國依據體型和腰圍的指標，將肥胖分為中心性肥胖和皮下單純性肥胖。針對中心性肥胖，85厘米≤男性腰圍<90厘米、80厘米≤女性腰圍<85厘米，為中心型肥胖前期，男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米，就屬于中心性肥胖了。不同類型的肥胖在體重管理中，遵循的指導原則和采用的方法是有差異的。”

生活方式很重要

膳食干預是關鍵策略

在《體重管理指導原則（2024 年版）》中，明確將生活方式干預列為體重管理的首選策略，膳食干預是其中關鍵一環，限制能量飲食是膳食干預的重要方法，建議每日減少500-1000千卡的能量攝入，或者減少30%的總能量攝入。此外，均衡膳食模式對于存在偏食問題的人群非常重要。在日常飲食中，一日三餐要合理分配，主食盡量以全谷類食物為主，減少精白米面的攝入；充足攝入新鮮的、低血糖生成指數的水果和蔬菜；優先挑選瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，攝入低脂或脫脂奶類。

那么，火遍網絡的各類減重飲食法靠不靠譜？里面又藏著哪些誤區？一起來聽聽南京醫科大學附屬淮安第一醫院臨床營養科主任沈旸的看法。

01節食減肥

任何形式的節食都可能導致基礎代謝降低，這也是為什么很多人節食減肥一段時間后體重不再下降，甚至出現反彈，即所謂的 “悠悠球” 效應。基礎代謝快速下降，使機體主動減少能量消耗，多數人在體重下降兩到三周后進入平臺期。要避免這種情況，需強化有氧運動和抗阻運動的強度與時長設定。

輕斷食是時下比較流行的節食減肥方法，如 “5+2” 或 “16+8” 飲食法。這類飲食方法在短期內確實能改變體重，但需在營養師指導下設定飲食范圍和選擇食物。如果長期堅持，可能會引發掉發、女性月經周期紊亂等問題。對于慢性胃炎患者、孕婦、青少年、糖尿病患者以及正在服藥的老年人，還可能出現不良身體反應，不建議這些人群采用節食或輕斷食的方法減肥。

02低碳水化合物飲食

低碳水化合物飲食法源于國外，主要有兩種類型：一是阿特金斯飲食，對碳水化合物的限制極為嚴格，每日攝入量需控制在 25 克以下；二是邁阿密飲食，將每日碳水化合物攝入量設定在 100 克以下。根據不同的減重目標，人們可以有計劃地選擇并實施這兩種低碳飲食方式。

不過，對于國人而言，在通過低碳水化合物飲食達成減重目標后，應逐步過渡到正常飲食。長期的低碳水化合物飲食可能會對身體造成潛在的不良影響，而合理的飲食結構更有助于維持身體的健康與平衡。

03高蛋白飲食

高蛋白飲食指將蛋白質供能比提升至 20% 以上。這種飲食模式能帶來較強的飽腹感，同時不會明顯降低生活質量，可以讓人選擇更多肉類食物。高蛋白飲食法可持續的時間比其他飲食模式更長。不過，建議患有腎臟病、肝功能不全的肥胖人群，在醫生的指導下進行。

無論采用哪種減重飲食法，專家表示，每周減重 0.5 到 1 千克相對安全，一個月減重 3 到 4 千克也在安全范圍內。

真的有刮油食物嗎

如何科學去油膩

大魚大肉之后，很多人都想著“該刮刮油”了！但真的有“刮油”食物嗎？

丹陽市第二人民醫院消化內科主任醫師徐國強介紹，大家常說的“刮油”食物，主要是各種蔬菜水果和粗糧，比如蘋果、芹菜、玉米、紅薯，這些食物的共同特點是膳食纖維含量較高。膳食纖維能夠抑制腸道對脂肪和碳水化合物的吸收速度，從而達到減重效果。

那么，像芹菜、筍等富含膳食纖維的食物，能把腸道里的油 “刮” 出來嗎？徐國強表示，實際上，膳食纖維雖能使排便更通暢，但這和 “刮油” 不是同一概念。它無法將腸道中食物里的脂肪帶走，我們飲食中的脂肪幾乎都會被消化吸收，只是吸收速度有快有慢。雖然食用一些所謂的 “刮油” 食物后，排便量會增加，但這并不意味著把脂肪都排出去了，并不存在 “刮油” 效果。

減肥是一個長期的過程，無法一蹴而就，讓我們一起通過健康的生活方式來預防和控制肥胖。

來源：健康江蘇

編輯：湯晨潔

責編：陳丹丹

審核：戈俊巍