健康｜補鈣還能抗衰老！這種“平價護眼菜”，建議你多吃

最近正是莧菜上市的季節，老話說“七月莧菜金不換”，在一些地區，莧菜還有“長壽菜”之稱。這些說法是真的嗎？莧菜到底有哪些營養價值？

顏值高，含鈣量也高

莧菜，是莧科莧屬植物。炒熟的莧菜，最引人注目的是盤底那鮮紅的汁液。除了紅莧菜，莧菜的大家族成員還有綠莧菜，以及葉片呈現黃色、紫色的莧菜，只是作為蔬菜的常常只有紅莧菜和綠莧菜，其他的品種則因為葉片顏色豐富，被作為觀賞植物廣泛種植。無論是紅莧菜，還是綠莧菜，都能在高鈣蔬菜排行榜上擠進前五名。

紅莧菜的含鈣量為178毫克/100克，而綠莧菜的鈣含量更高，能達到187毫克/100克。這可比普通牛奶的含鈣量（100—110毫克/100克）高。常見蔬菜中，比莧菜含鈣量更高的，只有薺菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）這幾種。不過綠葉菜中的鈣受草酸、植酸的影響，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的鈣。對此，我們可以通過焯水去掉大部分草酸，降低其對鈣吸收的影響。另一方面，莧菜中鎂含量也不低。鎂的存在能促進鈣的吸收和在骨骼中的沉積。像綠莧菜中的鎂含量達到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥藍（40毫克/100克）的3倍。更令人驚喜的是，莧菜中維生素C含量也很高。野莧菜的維生素C含量高達153毫克/100克，比號稱“維生素C庫”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。維生素C的存在，也能很好地促進鈣吸收。整體看下來，莧菜是蔬菜中少有的含鈣量高、吸收也不錯的補鈣選手。對于不喜歡喝奶或者吃奶制品的人來說，能通過莧菜補充一部分鈣。

此外，莧菜中鐵含量也很高，尤其是綠莧菜，每100克含鐵量為5.4毫克，是小油菜含鐵量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中國居民膳食指南》推薦，普通成年女性每天應攝入18毫克鐵，而每100克莧菜的鐵含量就達到推薦攝入量的近1/3。當然，莧菜中的鐵屬于不容易被人體吸收的三價鐵，還會受到草酸的影響，吸收利用率確實不如動物肝臟、紅肉中的二價鐵，但只要加工得當（如焯水），同時確保維生素C攝入充足，也能適當促進鐵吸收，起到一定的補鐵效果。

葉酸含量王者，普通人也需要補

提起葉酸，大家的第一反應可能是“備孕期、孕婦才需要補充”。實際上，葉酸對人體物質代謝起著相當重要的作用。比如：

參與遺傳物質的合成——孕期葉酸缺乏時可能會導致胎兒神經管發育異常等嚴重后果；

參與紅細胞形成，嚴重缺乏時會引起巨幼紅細胞性貧血；

參與同型半胱氨酸的代謝，缺乏時會導致同型半胱氨酸升高，使高血壓、動脈硬化、心腦血管疾病的發生風險上升。

近幾年，人們甚至將同型半胱氨酸升高和高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸并稱為“五高”，其危害可見一斑。而且，由于我們人體無法合成葉酸，只能依靠食物來滿足所需。對于普通成年人來說，《中國居民膳食指南》建議每天攝入400微克的葉酸，同時也建議盡量通過天然食物來補充葉酸。而紅莧菜的葉酸含量高達419.8微克/100克，比每日推薦攝入量還高。即便算上烹飪的損耗，每天吃一盤紅莧菜，加上其他食物中提供的葉酸，差不多能滿足人體需求。

但由于葉酸很容易在高溫烹飪過程中被破壞，因此不僅要特別注意烹飪方法，如采用涼拌、急火快炒等方式加工莧菜，盡量減少葉酸的損失，還要注意合理搭配、均衡飲食，通過各種食物來滿足葉酸的需要。對于備孕及孕期女性而言，除了多吃莧菜等葉酸含量高的食物，還應在專業人士指導下服用葉酸補充劑。

抗氧化賽道，莧菜也值得一提

顏色深紅、深紫的蔬菜中富含花青素，莧菜也一樣。莧菜炒過后滲出的紅色汁液就來自其中的花青素。有研究發現，新鮮紅莧菜的花青素含量為5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很強的抗氧化作用，對于保護心血管健康、預防衰老都具有積極影響，對于保護視力、改善視疲勞也有一定作用。莧菜中葉黃素的含量也不低，葉黃素能對抗藍光傷害，并保護視網膜健康。可見，對于用眼過度的現代都市人來說，日常多吃些莧菜對護眼有好處。

莧菜，這樣吃更美味

莧菜的美味吃法其實很多，但為了去除草酸對其他營養素的影響，建議大家無論怎么吃，都要先焯水。焯水的時間不宜過長，水開后入水焯一分鐘即可，以便保留莧菜脆爽的口感。

涼拌莧菜

焯水后涼拌，避免了高溫對葉酸、維生素C的破壞，最大程度保留了莧菜的口感和營養。在鹽、香醋、芝麻油等調料的基礎上，只需要一點蒜泥的點綴，就會讓這道菜變得十分美味。

蒜蓉紅莧菜

鮮嫩的紅莧菜焯水后，油鍋里爆香蒜蓉和蔥花，猛火爆炒，只需三兩分鐘，就能收獲一盤香氣撲鼻的菜肴，配米飯最佳。