健康｜吃飯時(shí)調(diào)整一下順序，不僅控血糖還有助減肥！

你們每餐的第一口食物都會(huì)吃什么？是米飯、菜還是喝湯？

其實(shí)，吃飯的順序相當(dāng)關(guān)鍵，正確的吃飯順序能讓我們?cè)陲柛沟耐瑫r(shí)，還能收獲很多健康益處。

調(diào)整進(jìn)餐順序有助控血糖

吃飯這事兒看似簡(jiǎn)單，但也要講究先來后到，目前已有很多研究證實(shí)，除了每餐吃的食物種類會(huì)影響血糖之外，進(jìn)餐順序也會(huì)影響餐后血糖。

我國(guó)《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》中提到：糖尿患者要調(diào)整進(jìn)餐順序，養(yǎng)成先吃蔬菜、最后吃主食的習(xí)慣，按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐，有利于糖尿病患者短期和長(zhǎng)期血糖控制。

調(diào)整進(jìn)餐順序有助減體重

調(diào)整進(jìn)餐順序的好處，除了控血糖之外，還能讓你瘦下來。

食物中的膳食纖維、蛋白質(zhì)和脂肪等物質(zhì)可以通過抑制胃排空和食欲、增加飽腹感，進(jìn)而減少食物的攝入。

重要的是，蔬菜大多不好咀嚼，需要細(xì)嚼慢咽，并且含有豐富的膳食纖維。因此，相比于蛋白質(zhì)類食物和主食，先多吃一些蔬菜更能幫我們?cè)鰪?qiáng)飽腹感，有助于控制食欲，避免進(jìn)食過多，預(yù)防肥胖。

蔬菜中的膳食纖維也能減少脂肪的吸收，對(duì)減肥同樣有幫助。

如果餐后血糖較高，會(huì)讓身體釋放出大量胰島素來工作，胰島素分泌過多會(huì)抑制脂肪的分解，促進(jìn)脂肪的合成，進(jìn)而增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。如果餐后血糖平穩(wěn)，身體就不容易囤積脂肪，也就更有利于我們減肥和控制體重。

推薦這樣吃：蔬菜→蛋白質(zhì)→主食

吃飯的時(shí)候，建議先吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)，最后吃主食，這樣的飲食順序可以更好實(shí)現(xiàn)熱量最小化，飽腹感最大化。要想讓“改變進(jìn)餐順序”變得有意義，也要吃夠量才行。具體都建議吃啥？又該吃多少？

蔬菜

建議做熟的蔬菜每餐吃夠1~2拳頭，并且要多選深色蔬菜，比如深綠色的油菜、小白菜、西蘭花；橙黃色的胡蘿卜、南瓜、黃彩椒；紅色的西紅柿、紅彩椒；紫色的紫甘藍(lán)、紫生菜、紫莧菜、紫圓蔥等。

蛋白質(zhì)食物

吃夠約1拳頭即可，建議選豆制品、魚蝦、禽肉類，少選豬牛羊等紅肉類，過多攝入紅肉會(huì)增加患2型糖尿病以及肥胖的風(fēng)險(xiǎn)，也要盡量不吃脂肪較高的肥肉。

烹調(diào)方式上少選紅燒、油炸、腌制，多選蒸煮燉，清淡飲食。

主食

一般人群每餐吃1~2碗米飯就足夠了，盡量要吃得雜一些，不要只吃精米白面。

比如燕麥飯、蕎麥飯、藜麥飯、青稞飯、鷹嘴豆飯、紅豆飯、蒸紅薯、蒸土豆、煮玉米等都是不錯(cuò)的選擇。

相比于傳統(tǒng)的飲食指導(dǎo)，改變進(jìn)餐順序很容易執(zhí)行，也會(huì)讓人更容易堅(jiān)持。如果不習(xí)慣最后干噎米飯，也可以嘗試以下兩種辦法：

第一種，先吃一大碗煮菜，然后再一口肉類一口米飯的吃。

第二種，事先預(yù)留出來一小部分蔬菜和肉類，其余的按照先蔬菜再肉類的方法進(jìn)食完成之后，再將事先預(yù)留出來的那部分食物和米飯一起吃。

來源：央視新聞

編輯：湯晨潔

責(zé)編：悅鳴

審核：戈俊巍